Trzeci trymestr ciąży to wyjątkowy czas, kiedy odpowiednie odżywianie wspiera nie tylko zdrowy rozwój Twojego dziecka, ale również daje wsparcie dla Twojego ciała do sprawnej regeneracji po porodzie i łagodnego wejścia w czas połogu! Pamiętaj przyszła Mamo, że jesteś bardzo ważna!
Kluczowe składniki odżywcze w tym okresie wpływają na rozwój mózgu, kości i narządów Twojego dziecka i zapewniają zgromadzenie zapasów, które są potrzebne do Twojej szybkiej regeneracji po porodzie.
W tym wpisie przyjrzymy się bliżej tym składnikom odżywczym, na które warto zwrócić uwagę w trzecim trymestrze. Dzięki nim będziesz mogła tu i teraz wspierać zdrowy rozwój dziecka, a docelowo zadbać o przygotowanie Twojego organizmu do porodu.
Białko – budulec zdrowego rozwoju dziecka oraz podstawa Twojej regeneracji i dobrego samopoczucia po porodzie
Jak białko wspomaga organizm w trzecim trymestrze ciąży?
Białko jest niezbędne w trzecim trymestrze ciąży, aby wspierać szybki wzrost i rozwój dziecka. To czas, gdy dziecko najszybciej jak dotąd przybiera na masie ciała oraz intensywnie rośnie, ponieważ przygotowuje się do życia poza organizmem Mamy. Ponadto Twój organizm potrzebuje białka, aby przygotować się na poród. Gromadzi zapasy, które odegrają istotną rolę w regeneracji tkanek po porodzie.
Jak białko wspomaga gojenie tkanek po porodzie?
Białko, które spożywasz w trzecim trymestrze, będzie bardzo potrzebne później, aby wspomóc proces gojenia się tkanek krocza, dna miednicy i macicy w pierwszych tygodniach i miesiącach po porodzie. Pamiętaj, że niezależnie jaką drogą dziecko przyjdzie na świat, w Twojej macicy jest wielka rana, która potrzebuje czasu na regenerację. Dostarczanie odpowiedniej ilości białka będzie miało też kluczową rolę w odbudowie Twojej siły po porodzie.
Białko a wsparcie energii, hormonów i nastroju po porodzie
Twój organizm potrzebuje odpowiedniej ilości białka, aby utrzymać równowagę hormonalną, zapobiegać zjazdom energetycznym i wahaniom nastroju po porodzie. Tutaj kluczową rolę odgrywają aminokwasy, czyli małe cegiełki, z których zbudowane jest białko. Biorą one udział w syntezie hormonów i neuroprzekaźników (serotonina, dopamina). Ich optymalne działanie może zmniejszyć uczucie niepokoju i drażliwości, które wiele kobiet odczuwa po porodzie.
Białko a wsparcie laktacji i dalszego rozwoju dziecka
Spożywanie odpowiedniej ilości białka w trzecim trymestrze pomoże organizmowi zgromadzić jego zapasy, które będzie mógł wykorzystać w czasie laktacji. Jest to piękny przykład kobiecej fizjologii. Potem podczas karmienia piersią Twoje ciało ma energię potrzebną do wytworzenia mleka nie tylko z bieżącej diety, ale właśnie z zapasów zgromadzonych w ciąży. Oczywiście podczas karmienia piersią również dbamy o odpowiednią ilość białka w diecie, ale bazę budujemy jeszcze w ciąży. Poprzez pokarm dostarczasz dziecku białka i wolne aminokwasy, które są niezbędne do jego harmonijnego przyrastania.
Ile białka potrzebujesz?
W trzecim trymestrze ciąży potrzebujesz około 70 – 100 g białka dziennie. Zależy to od Twojej masy ciała i poziomu aktywności fizycznej. Białko powinno pochodzić zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych.
Produkty bogate w białko, które warto włączyć do diety
- mięso (kurczak, indyk, wołowina),
- ryby i owoce morza (krewetki),
- jajka,
- jogurt grecki, ser biały,
- nasiona roślin strączkowych (soczewica, fasola, ciecierzyca),
- tofu,
- komosa ryżowa (quinoa),
- orzechy i nasiona.
Zdrowe tłuszcze – paliwo dla rozwoju mózgu dziecka i Twojego samopoczucia po porodzie
Tłuszcze są kolejnym ważnym składnikiem odżywczym w trzecim trymestrze ciąży. U dziecka wspomagają rozwój mózgu i układu nerwowego. Natomiast u Mamy wpływają na odpowiednie poziomy hormonów i redukują stan zapalny w organizmie.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mają szczególne znaczenie dla rozwoju ośrodkowego układu nerwowego i siatkówki u dziecka, zarówno w ciąży, jak i podczas karmienia piersią.
Ważnym powodem, dla którego warto priorytetowo traktować spożycie tłuszczy omega-3 w czasie ciąży, jest ich silny wpływ na zdrowie psychiczne Mamy po porodzie. Spożywanie ich odpowiedniej ilości poprawia funkcjonowanie mózgu Mamy i zmniejsza ryzyko wystąpienia po porodzie zaburzeń nastroju i depresji poporodowej.
Oprócz pozytywnego wpływu na rozwój mózgu dziecka i nastrój Mamy po porodzie, spożywanie odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczów wspiera również regenerację fizyczną (dzięki właściwościom przeciwzapalnym) i równowagę hormonalną w okresie poporodowym.
Ile tłuszczy w diecie potrzebujesz?
Dążymy do tego, aby 25-35% Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego pochodziło z tłuszczów. Zwracamy szczególną uwagę na źródła bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
Źródła zdrowych tłuszczów
- tłuste ryby (łosoś, sardynki, makrela),
- nasiona chia, siemię lniane i orzechy włoskie,
- awokado i olej z awokado,
- oliwa z oliwek,
- masło,
- mleko kokosowe,
- olej kokosowy,
- masła orzechowe.
Wapń i witamina D – budulec mocnych kości i zębów
W trzecim trymestrze ciąży wapń ma kluczowe znaczenie dla końcowego rozwoju kości i zębów dziecka. Twój organizm również wykorzystuje wapń: do prawidłowego działania układu nerwowego, skurczów mięśni i krzepnięcia krwi.
Witamina D tworzy wraz z wapniem duet składników odżywczych pełen mocy, ponieważ wspomaga wchłanianie i prawidłowe wykorzystanie wapnia w organizmie.
Spożywanie odpowiedniej ilości tych składników odżywczych w czasie ciąży może znacznie wspomóc regenerację po porodzie. Organizm będzie magazynował wapń i wykorzysta go podczas karmienia piersią, zapobiegając utracie Twojej masy kostnej i długotrwałym problemom z układem szkieletowym.
Ile wapnia i witaminy D potrzebujesz?
Zapotrzebowanie na wapń wzrasta do 1000 mg dziennie zarówno w czasie ciąży, jak i po porodzie. U większości kobiet, które nie stosują diet eliminacyjnych taką ilość wapnia łatwo pokryć zbilansowaną dietą.
Witaminę D trzeba suplementować, a najlepszy efekt uzyskamy, gdy dobierzemy dawkę w oparciu o wynik badania jej poziomu we krwi. Standardowo zaleca się suplementowanie witaminy D w dawce 2000 jm dziennie. Natomiast przy jej niedoborze potrzebne mogą być wyższe dawki i należy skonsultować się z lekarzem.
Produkty bogate w wapń:
- nabiał (mleko, twarde sery, jogurt),
- wzbogacone mleka roślinne (migdałowe, sojowe, owsiane),
- zielone warzywa (jarmuż, brokuł),
- tofu wzbogacane wapniem,
- nasiona sezamu i tahini,
- sardynki z ościami.
Produkty bogate w witaminę D:
- tłuste ryby,
- żółtka jaj,
- wzbogacone produkty mleczne i roślinne,
- grzyby – pieczarki, boczniaki, kurki (wystawione na działanie promieni UV lub sztucznych lamp UV),
Żelazo – wsparcie dla Twojej krwi i zapobieganie anemii
W czasie ciąży zapotrzebowanie na żelazo znacząco rośnie. Wszystko to wynika ze wzrostu objętości krwi u kobiety ciężarnej i pracy wymaganej do zapewnienia odpowiedniej ilości tlenu dla diady Mama – dziecko. Krew pompowana jest do łożyska i dziecka oraz z powrotem.
Żelazo odgrywa również istotną rolę u kobiet regeneracji po porodzie, ponieważ umożliwia odbudowanie jego zapasów po wyczerpaniu ich w czasie ciąży oraz po utracie krwi podczas porodu.
Odpowiedni poziom żelaza w okresie poporodowym może znacznie poprawić Twój poziom energii i zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia depresji poporodowej, słabego gojenia się ran po porodzie i ciągłego zmęczenia.
Zapotrzebowanie na żelazo
W trzecim trymestrze ciąży należy dążyć do spożycia 27 mg żelaza dziennie. Bardzo ważne jest, aby łączyć produkty bogate w żelazo z dobrym źródłem witaminy C, ponieważ poprawia ona jego wchłanianie.
Sięgaj zarówno po źródła żelaza hemowego, czyli pochodzącego z białek zwierzęcych, jak i żelaza niehemowego, czyli pochodzącego z produktów roślinnych. Musisz jednak pamiętać, że żelazo niehemowe wchłania się zdecydowanie słabiej, dlatego zalecam ustalenie tygodniowego planu posiłków tak, aby każdego dnia spożywać jedno dobre źródło białka zwierzęcego.
Produkty bogate w żelazo:
czerwone mięso,
wątróbka,
drób i ryby,
szpinak i inne zielone warzywa liściaste,
ciecierzyca, fasola i soczewica,
suszone owoce np. morele, daktyle (wybieraj niesiarkowane),
amarantus (również ekspandowany),
komosa ryżowa (quinoa).
Produkty gęsto odżywcze – energia na czas porodu i połogu
W miarę jak Twój organizm przygotowuje się do porodu i połogu, niezwykle ważne jest utrzymanie wysokiego poziomu energii. Wiele kobiet w trzecim trymestrze odczuwa zmęczenie, ale wybieranie dobrych źródeł energii w posiłkach pomoże Ci zachować siłę i aktywność aż do porodu.
Spożywanie odpowiedniej ilości kalorii pomaga również zgromadzić Twojemu ciału odpowiednie zapasy składników odżywczych, które będą potrzebne do regeneracji i powrotu do zdrowia po porodzie.
Jeśli planujesz karmić piersią Twoje zapotrzebowanie kaloryczne po porodzie znacznie wzrośnie. Natomiast część tych kalorii organizm będzie mógł pokryć z zapasów zgromadzonych w czasie ciąży. Reszta to będzie Twoja bieżąca dieta w czasie laktacji. Jest to ważne dla optymalnej produkcji mleka oraz Twojego dobrego samopoczucia, energii i regeneracji.
Do czego należy dążyć?
Staraj się spożywać pokarmy wysokokaloryczne i bogate w składniki odżywcze, które zapewniają długotrwałą energię. Pokarmy te powinny być źródłem zdrowych tłuszczy, białka i węglowodanów złożonych, aby zapewnić Ci uczucie sytości i zapobiegać mocnych spadków energii w ciągu dnia.
Produkty, które warto włączyć do diety
- pełnoziarniste produkty (płatki owsiane górskie, komosa ryżowa, brązowy ryż),
- bataty i inne warzywa korzeniowe,
- masła orzechowe ( np. migdałowe, z orzechów nerkowca) i nasiona,
- hummus – pasta z ciecierzycy,
- koktajle z dodatkiem odżywki białkowej, awokado, masła orzechowego,
- mieszanki studenckie z orzechami, nasionami i suszonymi owocami.