Dieta po poronieniu. Jak odżywić ciało i wesprzeć regenerację po stracie ciąży?

Doświadczenie poronienia łamie serce. Jest trudnym wydarzeniem zarówno pod względem emocjonalnym, jak i fizycznym. Zdarza się częściej niż myślimy (około 10-20% ciąż kończy się poronieniem). Niestety mimo takich statystyk wciąż jest to temat, któremu nie poświęca się wystarczająco dużo miejsca na otwartą rozmowę, dzielenie się doświadczeniami i kompleksowe wsparcie. A odpowiednie wsparcie powinna otrzymać każda kobieta w trakcie i po stracie, niezależnie od tego, na jakim etapie ciąży była.

Jeśli zastanawiasz się, jak możesz wesprzeć siebie i swoje ciało w przejściu przez ten czas straty oraz proces gojenia, czytaj dalej. Znajdziesz tu konkretne wskazówki dotyczące kluczowych produktów i składników odżywczych, które mogą wspomóc Twoją regenerację, złagodzić ból i pomóc Ci poczuć się trochę bardziej zaopiekowaną po poronieniu.

Odżywianie jako wsparcie emocjonalne po stracie ciąży

Poronienie wpływa na całą Ciebie. Możesz odczuwać natłok emocji – żal, smutek, złość – i wszystko, co czujesz, jest tak samo ważne. Choć jedzenie nie sprawi, że te uczucia znikną, może zaoferować pewien komfort, wesprzeć Twoje doświadczenia psychiczne i fizyczne oraz pomóc Twojemu ciału w regeneracji.

Dużo mówi się o złych relacjach z jedzeniem, gdy zajadamy emocje lub podchodzimy emocjonalnie do jedzenia. Natomiast w psychodietetyce trzeba popatrzeć również na zasoby i sytuację danej osoby, bo jedzenie nie jest czarno-białe. Nie będzie nic złego w “pocieszaniu” się posiłkami tzw. comfort food, które przygotowane przez bliskie osoby mogą pomóc Ci poczuć się zaopiekowaną i kochaną.

Jeśli rozgrzewająca zupa z kurczaka, przekąska przywołująca miłe wspomnienia czy ulubiony czekoladowy deser mogą przynieść Ci choć trochę ukojenia, jest to coś, co w tej chwili jest całkowicie akceptowalne.

Jedzenie ma naprawdę wielką moc, jeśli chodzi o wspieranie naszych emocji i zdrowia psychicznego. Do najbardziej kluczowych składników odżywczych należą tu kwasy omega-3 (łosoś, siemię lniane), magnez (zielone warzywa liściaste, orzechy i kakao) oraz witaminy z grupy B (jajka, produkty pełnoziarniste). Mogą one pomóc w równoważeniu nastroju i złagodzeniu emocjonalnego ciężaru, który niesiesz.

Przygotowywanie posiłków w tym trudnym czasie może wydawać się mocno przytłaczające, dlatego warto oprzeć się na swojej sieci wsparcia i poprosić bliskich o pomoc. Na pewno chętnie przyniosą Ci odżywcze potrawy. Pomoże to zdjąć z Ciebie ciężar planowania i gotowania posiłków.

Odżywianie wspierające regenerację ciała po poronieniu

Twoje ciało, a zwłaszcza macica, potrzebuje czasu, aby zagoić się po poronieniu. Określone składniki odżywcze mogą wesprzeć Twój fizyczny powrót do zdrowia, czyli regenerację tkanek, redukcję stanu zapalnego i łagodzenie bólu.

Produkty i składniki odżywcze, które mogą wesprzeć Twoją fizyczną regenerację, to:

• Produkty bogate w żelazo – podczas poronienia dochodzi do utraty krwi. Niestety może to przyczynić się do anemii, która daje nieprzyjemne objawy np. wyczerpanie. Uzupełnij zapasy żelaza, jedząc czerwone mięso, fasolę, soczewicę i szpinak, aby wspomóc odzyskiwanie energii i regenerację.
• Witamina C – wspomaga proces gojenia się i naprawy tkanek oraz co najważniejsze ułatwia organizmowi wchłanianie żelaza. Jej świetnym źródłem są owoce cytrusowe, papryka i owoce jagodowe. Warto łączyć te składniki z posiłkami bogatymi w żelazo.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 – znajdziesz je w tłustych rybach, siemieniu lnianym i orzechach włoskich. Mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie i wesprzeć proces gojenia.
• Produkty przeciwzapalne – przyprawy takie jak kurkuma, imbir i czosnek są znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych i mogą pomóc złagodzić dyskomfort. Można przygotować znany przepis na tzw. złote mleko, czyli mleko z dodatkiem m.in. kurkumy, która nadaje mu oprócz zdrowotnych właściwości również piękny kolor. 
• Produkty białkowe – białko jest budulcem niezbędnym do regeneracji tkanek. Skupienie się w diecie na produktach wysokobiałkowych, takich jak kurczak, wołowina, tofu, ryby, jajka czy nabiał, może pomóc wesprzeć Twoje gojenie się po poronieniu.

Bardzo ważne jest, abyś pamiętała również o nawodnieniu. Najlepsza będzie czysta woda źródlana lub mineralna. Sprawdzą się również herbaty ziołowe, woda kokosowa, świeżo wyciskany sok z pomarańczy i elektrolity. Zupy krem i koktajle włączone do diety również zadbają o prawidłowe nawodnienie.

Łagodzenie dolegliwości bólowych poprzez odżywianie

Ból i skurcze mogą być częścią naturalnego procesu gojenia się organizmu po poronieniu. Choć leki przeciwbólowe mogą pomóc, niektóre naturalne środki łagodzące ból również przynoszą ulgę.

Wypróbuj poniższe produkty, aby wesprzeć łagodzenie bólu:

• Imbir – znany ze swoich właściwości przeciwzapalnych, może pomóc zmniejszyć skurcze i dyskomfort. Stosuj go w formie naparów/ herbaty lub dodawaj do zup, dań jednogarnkowych, owsianki i marynat.
• Kwasy omega-3 – jak opisywałam wcześniej, te kwasy tłuszczowe działają silnie przeciwzapalnie i mogą pomóc w radzeniu sobie z bólem.
• Nawodnienie – dbanie o nawodnienie jest kluczowe dla regeneracji. Pij dużo wody i herbatek ziołowych, aby pomóc złagodzić ból i wesprzeć gojenie.
• Lekkie, małe posiłki – na początku możesz zauważyć, że lżejsze, łatwo strawne posiłki są dla Ciebie przyjemniejsze do zjedzenia i zmniejszają ból, ponieważ są łagodne dla układu pokarmowego i nie wywołują nieprzyjemnych dolegliwości z jego strony. Zupy, tosty z awokado czy owsianka to dobre pomysły.

Odżywcze wsparcie układu nerwowego

Po poronieniu również Twój układ nerwowy potrzebuje dodatkowych składników odżywczych, aby poradzić sobie ze stresem, lękiem i żalem, których możesz doświadczać. Włączenie produktów wspierających układ nerwowy może pomóc Ci poczuć większy spokój i złagodzić natłok myśli i emocji.

Włącz do diety:

• Produkty bogate w magnez – ten minerał pomaga uspokoić umysł i złagodzić lęk. Zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste są jego świetnym źródłem. W przypadku suplementacji wybieraj formę glicynianu magnezu.
• Zioła wyciszające – herbata z rumianku może pomóc ukoić nerwy, podczas gdy zioła adaptogenne, takie jak ashwagandha, mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem.
• Zdrowe tłuszcze – tłuszcze są ważne dla Twojego układu nerwowego i zdrowia psychicznego. Wybieraj te pochodzące z tłustych ryb, orzechów, nasion, awokado i oliwy z oliwek.
• Czekolada – dobra dla ciała i duszy! Gorzka czekolada to świetne źródło magnezu i flawonoidów (silne związki przeciwzapalne).

Uzupełnianie składników odżywczych po poronieniu pod kątem przyszłej ciąży

Mimo, że ciąża nie trwała do terminu porodu, to i tak Twój organizm miał zwiększone wymagania żywieniowe. Ciąża to „kosztowne” odżywczo zadanie – składniki odżywcze są zużywane i potrzebne w ilościach znacznie większych niż przed ciążą. Po poronieniu zasługujesz na taką samą troskę, odżywienie i wsparcie, jakie zaleca się w opiece połogowej. Bez względu na długość trwania ciąży, uzupełnienie niedoborów składników odżywczych jest kluczowe dla Twojego ciała, gojenia oraz płodności, jeśli planujesz starać się o kolejną ciążę w niedalekiej przyszłości.

Podczas komponowania diety skup się na łatwostrawnych, gęsto odżywczych pokarmach, które wspierają gojenie i pomagają dostarczyć kluczowe składniki potrzebne do odbudowy zapasów w organizmie. Jest to szczególnie ważne, jeśli zamierzasz ponownie zajść w ciążę w niedługim czasie.

Oto niektóre składniki, którym warto nadać priorytet w takiej sytuacji:

• Foliany – wrzuć zielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż) do rozgrzewających zup lub innych dań jednogarnkowych, a jako źródło białka w posiłkach wykorzystuj soczewicę i inne warzywa strączkowe.
• Cholina – jajka są bardzo bogate w cholinę i stanowią idealny lekki, łagodny dla układu pokarmowego posiłek, który zapewnia komfort, bo jajka można przygotować je na wiele różnych sposobów i wybrać swój ulubiony.
• Witamina B12 – włącz do diety posiłki z wołowiną, np. w formie gulaszu, pulpetów lub spaghetti, aby dostarczyć sobie dawkę witaminy B12 (a także pełnowartościowego białka i żelaza hemowego, które jest łatwo przyswajalne dla organizmu).

Jak długo należy odczekać przed kolejnymi staraniami o ciążę?

Zalecany okres oczekiwania przed kolejną próbą poczęcia może się różnić w zależności od sytuacji. Bardzo ważne jest, aby wykonać podstawowe badania, które sprawdzą czy nie ma niedoborów pokarmowych, które warto wyrównać oraz jak działa tarczyca i gospodarka węglowodanowa. Wszelkie odchylenia od normy mogą mieć negatywne konsekwencje dla kolejnej ciąży, dlatego nie bagatelizuj przygotowań do kolejnej ciąży po poronieniu. Zawsze warto skonsultować się ze swoim lekarzem, aby uzyskać zindywidualizowane zalecenia oraz odwiedzić innych specjalistów (dietetyk, fizjoterapeuta), którzy mogą pomóc odpowiednio przygotować się do kolejnej ciąży.

Zadbaj o siebie

Dbanie o siebie może być kluczowe po poronieniu. Natomiast zrozumiałe jest, że ciężko o tym myśleć, gdy przeżywa się żałobę. Nie bój się prosić innych o pomoc. Poproś bliskich z rodziny lub przyjaciół o przygotowanie posiłków, ogarnięcie obowiązków domowych lub po prostu o dotrzymanie towarzystwa, podczas gdy Ty skupisz się na powrocie do zdrowia. 

Kilka sposobów na zaopiekowanie się sobą okiem dietetyka:

• Odżywcze zupy i gulasze – są lekkostrawne i pełne składników odżywczych.
• Delikatny ruch – jeśli czujesz się na siłach to krótkie spacery lub praktyka jogi mogą poprawić krążenie i wspomóc gojenie.
• Odpoczynek i nawodnienie – dbaj o nawodnienie i daj swojemu ciału odpoczynek, którego potrzebuje.

Pamiętaj! Zasługujesz na opiekę i wsparcie po poronieniu, tak samo jak po każdym innym zakończeniu ciąży. Oprzyj się na innych i daj sobie czas na regenerację – tyle, ile potrzebujesz.

Potrzebujesz indywidualnego wsparcia i przepisów dopasowanych do Ciebie? Zapraszam na konsultacje indywidualne. Chętnie będę Twoja towarzyszką w drodze do regeneracji.

Bibliografia:

1. Liao, Y., Xie, B., Zhang, H. et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry 9, 190 (2019). https://doi.org/10.1038/s41398-019-0515-5
2. Botturi, Andrea et al. “The Role and the Effect of Magnesium in Mental Disorders: A Systematic Review.” Nutrients vol. 12,6 1661. 3 Jun. 2020, doi:10.3390/nu12061661
3. Young, Lauren M et al. “A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and 'At-Risk’ Individuals.” Nutrients vol. 11,9 2232. 16 Sep. 2019, doi:10.3390/nu11092232
4. Bechara N, Flood VM, Gunton JE. A Systematic Review on the Role of Vitamin C in Tissue Healing. Antioxidants. 2022; 11(8):1605. https://doi.org/10.3390/antiox11081605
5. Tomoaki Ishihara, Mio Yoshida, Makoto Arita, Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis, International Immunology, Volume 31, Issue 9, September 2019, Pages 559–567, https://doi.org/10.1093/intimm/dxz001
6. Rondanelli, Mariangela et al. “Clinical trials on pain lowering effect of ginger: A narrative review.” Phytotherapy research : PTR vol. 34,11 (2020): 2843-2856. doi:10.1002/ptr.6730
7. Tomoaki Ishihara, Mio Yoshida, Makoto Arita, Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis, International Immunology, Volume 31, Issue 9, September 2019, Pages 559–567, https://doi.org/10.1093/intimm/dxz001