Jeśli niedawno zobaczyłaś pozytywny wynik testu ciążowego i zastanawiasz się, jakie składniki odżywcze są dla Ciebie teraz najważniejsze – jesteś we właściwym miejscu. W tym artykule dowiesz się o kluczowych składnikach, na których warto się teraz skupić. Znajdziesz również odpowiedź na pytanie dlaczego są one tak ważne dla Ciebie i Twojego dziecka.
Jakie składniki odżywcze są ważne w pierwszym trymestrze ciąży?
W pierwszym trymestrze ciąży możesz doświadczać wielu zmian zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Warto zwracać uwagę na żywienie już na tym etapie, ponieważ od początku ciąży kluczowe jest dostarczanie składników potrzebnych Twojemu dziecku do zdrowego rozwoju. Natomiast Tobie prawidłowe odżywianie może pomóc w radzeniu sobie z typowymi dolegliwościami ciążowymi, takimi jak nudności i wymioty, awersje pokarmowe czy zmęczenie.
Pierwszy trymestr to również czas, gdy komórki płodu intensywnie dzielą się i specyfikują. Wyobraź sobie to jak sprawnie działającą produkcję, gdzie każda komórka otrzymuje konkretne instrukcje, by stać się organami, kończynami czy tkankami Twojego dziecka.
W zaledwie kilka tygodni powstają fundamenty każdego układu w ciele ( w tym układu nerwowego) i narządu. Ten niesamowity czas szybkiego podziału i rozwoju zależy od wielu kluczowych składników odżywczych. Warto przyjrzeć się czy dostarczasz sobie w diecie i suplementacji odpowiednią ilość tych priorytetowych składników: folianów, choliny, witaminy B12 i białka.
W dalszej części artykułu przyjrzymy się im po kolei i omówimy jakie produkty warto dodać do diety, aby pokryć na nie zapotrzebowanie żywieniowe.
Foliany
Foliany to witamina z grupy B niezbędna do replikacji DNA oraz optymalnego wzrostu i rozwoju, zwłaszcza mózgu i układu nerwowego, Twojego dziecka. Badania pokazują, że ich odpowiednie spożycie zapobiega wadom cewy nerwowej i innym powikłaniom. Takie wady powstają na bardzo wczesnym etapie ciąży, dlatego najlepszą opcją jest priorytetowo traktować foliany jeszcze przed zajściem w ciążę, czyli w okresie idealnie 3-6 miesięcy przed planowanymi staraniami przygotować nasz organizm na ciążę suplementując foliany oraz dbając o ich dostarczanie wraz z dietą.
Zapotrzebowanie na foliany rośnie w czasie ciąży, a niestety organizm nie potrafi sam ich wytworzyć. Muszą być dostarczane z pożywieniem i suplementami, dlatego warto pamiętać o nich podczas komponowania codziennych posiłków.
Do najlepszych produktów bogatych w foliany należą:
- szpinak
- szparagi
- brokuły
- sałata
- brukselka
- soczewica
- nasiona słonecznika
- migdały
- orzeszki ziemne
Tip dla Ciebie! Łącz produkty bogate w foliany z opcjami bogatymi w witaminę C (pomarańcze, truskawki, papryka, kiwi). Pomoże to organizmowi lepiej wchłaniać foliany. Dodatkowo warto pamiętać, że podczas gotowania produktów dochodzi do dużych strat folianów, więc najlepiej te, które się da jeść na surowo, a pozostałe gotować al dente.
Cholina
Cholina jest kluczowa dla rozwoju mózgu i funkcji poznawczych Twojego dziecka. Niestety badania szacują, że prawie wszystkie z nas (około 95%), nie dostarcza jej wystarczająco dużo. Powinna być wysoko na liście priorytetowych składników w ciąży.
Inne badania wskazują, iż jej odpowiednie spożycie może zmniejszyć prawdopodobieństwo zaburzeń neurorozwojowych, takich jak ADHD czy autyzm, oraz mieć wpływ na utrzymanie uwagi, koncentrację, rozwój społeczny i behawioralny dziecka przez całe życie.
Oficjalne zalecenia mówią o spożyciu 450 mg choliny dziennie, ale nowe badania wskazują na optymalne wyniki neurorozwojowe przy podwójnej dawce, czyli 930 mg dziennie.
Najłatwiejszym sposobem na zwiększenie ilości choliny w diecie jest jedzenie większej ilości jajek! Jedno jajko zawiera około 150 mg, więc jedzenie ich codziennie to świetny cel! Pamiętaj, aby zawsze zjadać żółtko – to tam głównie znajduje się cholina.
Inne produkty bogate w cholinę to wątróbka, mięso, ryby i nabiał.
Witamina B12
Witamina B12 jest ważna dla podziału i różnicowania się komórek zarodka, które zachodzą w pierwszym trymestrze, a także wspiera tworzenie czerwonych krwinek i funkcje neurologiczne.
Dostarczanie odpowiedniej ilości B12 jest szczególnie ważne w pierwszym trymestrze, kiedy następuje szybki rozwój mózgu. Twoje dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 wzrasta, gdy jesteś w ciąży – z 2,4 do 2,6 μg dziennie według polskich norm żywienia. Jednak badania sugerują, że zapotrzebowanie na witaminę B12 w czasie ciąży może być nawet trzykrotnie większe.
Twoimi najlepszymi źródłami witaminy B12 są te pochodzące z białek zwierzęcych, takie jak wołowina, podroby, drób i ryby.
Witaminę B12 trudno znaleźć w produktach roślinnych. Jeśli jesteś wegetarianką lub weganką, zapewnienie jej odpowiedniej ilości będzie prawdopodobnie wymagało jedzenia jajek i nabiału (jeśli jesteś wegetarianką), a także żywności wzbogacanej (jak mleka roślinne i zboża), obok wysokiej jakości suplementu zawierającego B12 w formie aktywnej, czyli metylokobalaminy.
Białko
Białko jest niezbędne dla wzrostu i rozwoju Twojego dziecka i jest jednym z najważniejszych składników odżywczych, na których warto się skupić w pierwszym trymestrze.
Produkty wysokobiałkowe – takie jak wołowina, kurczak, indyk, ryby, jajka, fasola i rośliny strączkowe – są jednocześnie źródłami wielu składników, o których już mówiliśmy, więc to podwójna korzyść!
Zalecany udział białka w diecie kobiet w ciąży to 20-25 % dziennego zapotrzebowania energetycznego. Zwiększenie ilości białka w diecie to dobry nawyk żywieniowy do wypracowania najlepiej jeszcze w okresie starań o ciążę.
Spożywanie w głównych posiłkach 25-30 g białka i jego priorytetowe traktowanie pomoże Ci również poradzić sobie z nudnościami w pierwszym trymestrze. Jest to kluczowy aspekt unikania skoków poziomu cukru we krwi, które mogą wyzwalać poranne mdłości i zwiększać ryzyko powikłań ciążowych.
Jak radzić sobie za pomocą jedzenia z typowymi dolegliwościami ciążowymi pierwszego trymestru?
Pierwszy trymestr często przynosi typowe dolegliwości, takie jak awersje pokarmowe, nudności, wymioty i poczucie winy związane z jedzeniem. Jeśli któryś z nich dotyczy Ciebie to pamiętaj, że nie jesteś sama!
Dobra wiadomość jest taka, że istnieją strategie żywieniowe, które pomagają radzić sobie z tymi dolegliwościami.
Jeżeli czujesz się przytłoczona sprzecznymi informacjami o żywieniu w ciąży?
Nasilone dolegliwości ciążowe odbierają Ci radość z oczekiwania na dziecko?
A może chcesz zadbać o zdrowie swoje i dziecka i wykorzystać moc programowania żywieniowego?
Zapraszam na konsultacje indywidualne, gdzie wypracujemy strategie dietetyczne dostosowane do Ciebie i Twojego celu oraz ustalimy indywidualne zapotrzebowanie na białko i kluczowe witaminy. Zdejmiesz z siebie tą presję i lęk związany z żywieniem, w kwestii jedzenia „wystarczająco dobrze” często jest najlepszym wyborem.
Awersje pokarmowe
Wiele kobiet w ciąży doświadcza awersji do jedzenia z powodu zmian hormonalnych. Aby sobie z nimi radzić warto słuchać sygnałów swojego ciała i wybieraj te produkty, które jesteś w stanie tolerować. Spróbuj jeść posiłki na zimno lub w temperaturze pokojowej. Lepiej mogę sprawdzić się te o łagodnym smaku. Pomocne może być również unikanie silnych zapachów, które mogą wywołać mdłości.
Nudności i wymioty
Zmiany hormonalne, wrażliwość na zapachy i problemy żołądkowo-jelitowe mogą przyczyniać się do nudności i wymiotów w ciąży. Zadbanie o odpowiednią ilość białka w diecie, jedzenie małych, częstych posiłków i przekąsek oraz włączenie imbiru w formie naparu lub suplementacji może pomóc zminimalizować nudności.
Poczucie winy związane z jedzeniem
Poczucie winy z powodu jedzenia to powszechne, ale często pomijane doświadczenie w ciąży. To naturalne, że martwisz się swoimi wyborami żywieniowymi i ich wpływem na dziecko, zwłaszcza gdy nie czujesz się najlepiej.
Jeśli to o Tobie, pamiętaj, by być dla siebie dobrą i wiedz, że mniej zdrowe jedzenie w umiarze jest w porządku. Najważniejsze jest dostarczenie wystarczającej ilości kalorii i dbanie o nawodnienie. Pierwszy trymestr nie trwa wiecznie, więc warto skoncentrować się na robieniu tego, co możesz. Nawet wprowadzanie małych, stopniowych zmian w żywieniu, takich na które masz zasoby, będzie miało pozytywne skutki dla zdrowia Ciebie i dziecka.
Bibliografia
- Greenberg, James A et al. “Folic Acid supplementation and pregnancy: more than just neural tube defect prevention.” Reviews in obstetrics & gynecology vol. 4,2 (2011): 52-9.
- Adams, James B et al. “Evidence based recommendations for an optimal prenatal supplement for women in the US: vitamins and related nutrients.” Maternal health, neonatology and perinatology vol. 8,1 4. 11 Jul. 2022, doi:10.1186/s40748-022-00139-9
- Derbyshire, Emma, and Michael Maes. “The Role of Choline in Neurodevelopmental Disorders-A Narrative Review Focusing on ASC, ADHD and Dyslexia.” Nutrients vol. 15,13 2876. 25 Jun. 2023, doi:10.3390/nu15132876
- Bahnfleth, Charlotte L et al. “Prenatal choline supplementation improves child sustained attention: A 7-year follow-up of a randomized controlled feeding trial.” FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology vol. 36,1 (2022): e22054. doi:10.1096/fj.202101217R
- Rashid, Sabia et al. “Review of Vitamin B12 deficiency in pregnancy: a diagnosis not to miss as veganism and vegetarianism become more prevalent.” European journal of haematology vol. 106,4 (2021): 450-455. doi:10.1111/ejh.13571